Esta práctica consiste en una meditación de 10 minutos basada, en la práctica budista Metta Bhavana, que puede ayudar a desarrollar una mentalidad empática hacia los miembros del equipo, calmar pensamientos, estimular emociones positivas, reducir el nivel de estrés y aliviar la ansiedad. La forma más común de práctica es en cinco etapas, cada una de las cuales puede tener una duración de aproximadamente 2 minutos para un principiante.

Valoramos a las personas y las interacciones sobre los procesos y herramientas, por lo que proporcionamos herramientas para que los miembros del equipo mejoren sus interacciones. En ocasiones, debido al trabajo diario, pueden surgir malentendidos en el equipo, así como falta de integración, por lo que necesitamos ayudar a generar empatía y emociones positivas dentro del equipo. Se sugiere hacer esta práctica antes del inicio de una retrospectiva, para que la gente esté más receptiva, empática y tranquila.

Invitar al equipo a una meditación de 10 minutos para generar emociones positivas para el equipo.

Explicar que esta práctica tendrá 5 etapas de 2 minutos cada una:

• Yo.
• Amigo.
• Persona neutral.
• Persona difícil.
• Todos en el Equipo.

Por lo general, es mejor elegir a las personas que se pondrán en cada etapa antes de comenzar la meditación para no distraer la mente durante la práctica. Entonces, es necesario pedir a los participantes que elijan tres miembros del equipo en sus mentes:

• La primera persona a elegir debe ser la persona con la que se lleve mejor del equipo. Puede ser alguien a quien consideren su amigo.

• La segunda persona es alguien neutral, preferiblemente alguien con quien tenga algún contacto pero por quien no tenga sentimientos particulares de agrado o desagrado. Puede ser la persona con la que tenga menos contacto en el equipo.

• Finalmente, la tercera persona será el miembro del equipo que le desagrade; alguien con quien puede haber tenido un problema o desacuerdo: alguien con quien puede ser difícil trabajar. También tenga en cuenta que desear el bien no implica necesariamente la aprobación de ninguno de los comportamientos específicos de la persona difícil.

Antes de iniciar es bueno dar algunas recomendaciones:

• En cada etapa, para generar emociones positivas, se pueden utilizar frases para enfocar la intención, como:

• • Que yo sea feliz.
  • Que esté bien.
  • Que esté libre de sufrimiento.
  • Que progrese.

• Usar recuerdos, como volver a conectar con momentos en los que se experimentó una actitud de bondad amorosa en el pasado.

• Usar la imaginación, por ejemplo, para imaginar personas felices o bien o incluirlas en cálidos rayos de luz.

• Prestar atención a las sensaciones corporales asociadas con la bondad amorosa, por ejemplo, apertura, calidez y relajación.

Para comenzar hay que asegurarse que todos estén sentados cómodamente.

Configurar un temporizador de 2 minutos y repetirlo 5 veces, aunque también se puede utilizar una aplicación de meditación (por ejemplo, Insight Timer; tiene un temporizador con campanas de meditación programables).

Pedir a los participantes que cierren los ojos y se concentren en su respiración. Sugerir que inhalen y exhalen por  la nariz lentamente.

Guiar la meditación. Esto es un ejemplo:

Comienza la práctica reconociendo tu estado emocional actual, cualquiera que sea este. Luego, es útil buscar cualquier elemento de bondad, aprecio o buenos deseos y pensar en ellos con una visión que los ayude a mejorar.

1ra etapa: Yo. Genera un sentimiento de bondad amorosa hacia ti mismo. Empieza por tomar conciencia de ti mismo y concentrarte en los sentimientos de paz, calma y tranquilidad. Luego, deja que estos crezcan en sentimientos de fuerza y ​​confianza y se desarrollen como amor dentro de tu corazón. Puedes usar una imagen, como una luz dorada que invade tu cuerpo, o una frase como "que esté bien, que sea feliz", que puede repetirse. Éstas son formas de estimular el sentimiento de bondad amorosa hacia ti mismo.

2da etapa: Amigo. Recuerda a tu amigo lo más vívidamente que puedas y piensa en sus buenas cualidades. Siente tu conexión con tu amigo y tu amor por él / ella, y anímalos a crecer repitiendo "que esté bien"; que él / ella sea feliz. También puedes usar una visualización, como una luz brillante desde tu corazón hacia él / ella. Estas técnicas se puden usar en las dos etapas siguientes.

3ª etapa: Persona neutra. Ahora extiende tus buenos deseos y bondad amorosa hacia una persona 'neutral', preferiblemente alguien con quien tengas algún contacto pero por quien no tengas sentimientos particulares de agrado o disgusto, puede ser alguien a quien no conoces bien pero enfocate en su entorno: "Que sea feliz, que esté bien".

4ª etapa: Persona difícil. Incluye en tu bondad amorosa a una persona que no te agrada o con la que actualmente tienes dificultades: "Que él / ella sea feliz, que esté bien". Tratando de no dejarse atrapar por ningún sentimiento de odio, piensa en él / ella de manera positiva y envíale tus emociones positivas también.

5ta etapa: Todo el equipo. Primero, iguala tus buenos deseos entre las cuatro personas hasta ahora: tu mismo, el amigo, la persona neutral y la persona difícil. A continuación, amplía gradualmente el buen deseo para incluir a todos los miembros del equipo. Imagina una sensación de oleadas de bondad amorosa que se extienden desde tu corazón hacia el equipo: que seamos felices, que estemos bien.

Luego, relájate gradualmente de la meditación, pon fin a la práctica, abre los ojos lentamente.

Cuando terminen los 10 minutos, se puede continuar con los eventos del sprint.

La versión corta puede incluir solo 3 etapas:

Primera etapa: Yo.

2da etapa: Amigo.

5ta etapa: Todos.

Otra variación que podría funcionar es extender cada etapa de 2 minutos a 5 minutos, cuando ya se ha realizado con regularidad la práctica.

Consejos para trabajar a distancia

Funciona bastante bien de forma remota, todos los micrófonos deberán estar silenciados y se sugiere que los participantes estén en una habitación tranquila con la puerta cerrada.